بهترین منابع پروتئین گیاهی، برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن

بهترین منابع پروتئین گیاهی

در ادامه 15 تا از بهترین منابع گیاهی حاوی پروتئین را معرفی کردیم:

1. نخود فرنگی (8.6 گرم پروتئین در 160 گرم)

نخود سبز کم کالری، اما حاوی فیبر و پروتئین بالا است، به علاوه تعدادی مواد مغذی دیگر مانند ویتامین K، منگنز، ویتامین C و تیامین دارد

2. سویا (36 گرم پروتئین در 100 گرم)

سویا و فرآورده‌های آن جزء منابع عالی پروتئین گیاهی و آهن هستند. هر 100 گرم سویا، 36 گرم پروتئین دارد و در حجم مساوی با گوشت گاو حاوی مقدار بیشتری آهن است. همچنین، حاوی اسیدهای چرب ضروری است که به مقابله با کلسترول خون کمک می‌کنند.

3. تخم کدو (25 گرم پروتئین در 100 گرم)

تخمه‌های خام یا بوداده کدو را می‌توان برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن در برنامه روزانه جای داد زیرا هر 100 گرم آنها، 25 گرم پروتئین دارد. علاوه بر این، دانه‌های کدو منبع غنی ویتامین‌های A،B1،B2 همچنین آهن، روی، مس، پتاسیم و کلسیم است.

4. کینوآ (8 گرم پروتئین در هر فنجان)

این گیاه جزو خانواده غلات محسوب می‌شود و منبع غنی از پروتئین است. هر فنجان کینوآ حاوی ۸ گرم پروتئین است. کینوآ علاوه بر پروتئین، غنی از منیزیوم، آهن، فیبر و منگنز است. کینوآ را می‌توانید داخل انواع سوپ، خوراک‌ها و یا همراه پاستا میل نمایید. مخلوط کردن کیوآ پخته همراه با سالاد هم گزینه بسیار خوشمزه‌ای است!

5. شیر سویا (7 گرم پروتئین در هر فنجان)

شیری که از دانه‌های سویا بدست می‌آید و با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی می شود جایگزین بسیار مناسبی برای شیر گاو است. این شیر نه تنها در هر فنجان دارای ۷ گرم پروتئین است بلکه کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 نیز دارد. یادتان باشد شیر سویا و دانه‌های سویا به صورت طبیعی دارای ویتامین B12 نیستند بنابراین توصیه می‌شود از موارد غنی شده استفاده کنید.

6. کره بادام‌زمینی (25 گرم پروتئین در 100 گرم)

گرچه کره بادام‌زمینی چرب و پرکالری است اما در رژیم وگان‌ها و آنهایی که بیشنر به سراغ مواد غذایی با منشا گیاهی می‌روند، جایگاه ویژه‌ای دارد. این ماده غذایی خوشمزه سرشار از روی، فسفر، ویتامین B3 است و در تامین پروتئین مورد نیاز بدن نقش قابل ملاحظه‌ای دارد.

7. تخم‌مرغ (13 گرم پروتئین در 100 گرم)

تخم‌مرغ از نظر میزان پروتئین، جزء بهترین منابع پروتئین گیاهی قرار دارد. اگرچه هنوز در مورد فواید و مضرات مصرف تخم‌مرغ اتفاق نظری وجود ندارد، اما نمی‌توان از میزان پروتئین موجود در آن چشم‌پوشی کرد.

8. سبوس جودوسر (17 گرم پروتئین در 100 گرم)

سبوس جودوسر جز‌ء مواد غذایی غنی از فیبرها، آهن و روی محسوب می‌شود که البته حاوی مقدار فراوانی پروتئین هم هست. البته عادت به خوردن این ماده غذایی برای کاهش وزن، تنظیم قند خون و کلسترول نیز مفید است.

9. ماست یونانی (۱۰ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

ماست یونانی به دلیل پروتئین زیاد و چربی کم در سال‌های اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته است. همچنین در برخی از غذا‌ها، جایگزین خوبی برای خامه‌ی ترش است. با جایگزینی ماست یونانی به جای ماست معمولی و خامه‌ی ترش، از پروتئین بیشتری بهره‌مند می‌شوید چون پروتئین آن دو برابر ماست معمولی و پنج برابر خامه‌ی ترش است.

 10. جوانه گندم (23.15 گرم پروتئین در 100 گرم)

علاوه بر 26 تا 30 درصد فیبر موجود در جوانه گندم، این ماده غذایی منبع غنی از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب ضروری است. همچنین، جوانه گندم مقدار بالایی ویتامین‌های گروه B، روی، آهن و فیبر نیز دارد که به تامین نیازهای بدن کمک می‌کند.

11. عدس (25 گرم پروتئین در 100 گرم)

عدس سرشار از مواد مغذی بوده و یکی از منابع مهم پروتئین گیاهی محسوب می‌شود. عدس حاوی میزان زیادی فیبر و چربی اندکی است. این ماده غذایی برای لاغری به شیوه‌ی سالم و همچنین افزایش انرژی بدون دریافت چربی مؤثر است.

12. گردو (15 گرم پروتئین در 100 گرم)

گردو را گنجینه‌ی مواد مغذی بدانید. می‌توانید روزانه بین 15 تا 30 گرم گردو مصرف کرده و از یک منبع خوب پروتئین گیاهی بهره‌مند شوید. گردو به دلیل دارا بودن پولیفنول‌ها و دیگر آنتی اکسیدان‌هایش باعث بهبود ارتباط بین نورون‌ها می‌شود.

گردو بخشی از رژیم مدیترانه ای را تشکیل می دهد و از بروز بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری می‌کند چون حاوی اسیدهای چرب سالم است. مصرف منظم گردو و بادام باعث کاهش احساس گرسنگی، کاهش تجمع ترکیبات التهاب‌زا و بهبود خلق و خوی می‌شود.

13. پسته (20 گرم پروتئین در 100 گرم)

می‌توانید روزانه بین 15 تا 30 گرم پسته میل کنید. به این ترتیب انرژی و پروتئین خوبی نصیبتان می‌شود و از ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی به میزان زیادی دور می‌مانید. پسته سرشار از چربی‌های اشباع نشده‌ی مونو و پولی است و به کاهش میزان کلسترول خون کمک می‌کند.

14. نخود (19 گرم پروتئین در 100 گرم)

نخود، منبع بی‌نظیر پروتئین گیاهی است. نخود به دلیل داشتن پروتئین فراوان برای افراد گیاهخوار گزینه‌ای بسیار خوب به شمار می‌آید. هر 100 گرم نخود 19 گرم پروتئین دارد که این مقدار با خوراکی هایی مانند لوبیا سفید و عدس برابری می‌کند.

15. لوبیا چشم بلبلی (8 گرم پروتئین در 100 گرم)

لوبیا چشم بلبلی، منبعی عالی از فیبر رژیمی حل شدنی و پروتئین است که نقش مهمی در کاهش میزان کلسترول بد موجود در پلاسمای خون، ایفا می‌کنند.

توجه: مصرف بیش از اندازه لوبیا چشم بلبلی به دلیل پروتئین زیاد برای کسانی که دارای نقرس و یا اسید اوریک بالای خون هستند، زیان آور است.

چرا گیاهخواران باید منابع پروتئینی را بشناسند؟

به دلیل حذف پروتئین‌های حیوانی در رژیم‌های گیاهخواری، گیاهخواران باید وسواس و دقت بیشتری در انتخاب غذا داشته باشند. این مساله یک تیغ دو لبه است. در برخی افراد همین مساله باعث می‌شود دقت بیشتری به جدول ارزش غذایی غذاها داشته باشند و ناخودآگاه نسبت به میزان کاری دریافتی هم حساسیت بیشتری بخرج می‌دهند.

از طرف دیگر افرادی که رژیم غذایی "وگان" یا "گیاهخواری مطلق" دارند یا حتی بیشتر غذاهای گیاهی را ترجیح می‌دهند، از مصرف هر ماده غذایی با منشا حیوانی پرهیز ‌کرده یا آنها را به حداقل ممکن می‌رسانند. از آنجا که انواع گوشت و تخم‌مرغ منابع غنی از پروتئین هستند، معمولا تصور می‌شود که رعایت این سبک تغذیه باعث کمبود پروتئین می‌شود.

پروتئین‌های گیاهی غالباً کالری کمتری نسبت به منابع حیوانی دارند. با این حال افراد گیاهخوار باید توجه داشته باشند که با حذف غذاهای حیوانی، ممکن است پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین B-12 کافی به بدنشان نرسد. بنابراین در انتخاب غذاهای‌شان باید دقت بیشتری بخرج دهند.

توصیه می‌شود که افراد گیاهخوار، برای انتخاب غذاها و منابع پروتئینی خود با یک متخصص تغذیه مشورت کنند تا دچار کمبود پروتئین و ویتامین‌های مورد نیاز بدن نشوند.

حرف پایانی

افراد گیاه خوار به دلیل حذف گوشت از وعده‌های غذایی خود ممکن است دچار بسیاری از بیماری و ضعف‌های بدنی شوند. این اشخاص باید در رژیم غذایی خود مواد غذایی سرشار از پروتئین گیاهی را بگنجانند.