بهترین غذاهای چاق کننده مناسب برای افراد لاغر اندام

گوشت قرمز: اگر قصد افزایش وزن دارید از خوردن گوشت قرمز در حد اعتدال و 2 الی 3 وعده در هفته لذت ببرید، استیکی که از راسته گوساله یا گوسفند تهیه شده حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، آهن و ویتامین های گروه ب است و کمک فراوانی به افزایش وزن می کند، از آنجا که گوشت قرمز حاوی کلسترول به میزان بالایی است نباید در مصرف آن زیاده روی کنید، 2 الی 3 وعده در هفته و هر بار 150 الی 200 گرم استیک برای اکثر افراد لاغر توصیه می شود.

کره های طبیعی که از مغزها تهیه شده اند: یکی از کره های گیاهی مناسب، کره بادام زمینی(Peanut Butter) است که سرشار از پروتئین، چربی های مفید و یک انتخاب مناسب برای افراد لاغر است، یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی حاوی حدود 100 کالری، 4 گرم پروتئین و میزان قابل توجهی فولات، منیزیم، ویتامین E و نیاسین است.

می توانید چند قاشق غذا خوری از کره بادام زمینی همراه با نان سبوس دار مانند بربری، سنگک و غیره به عنوان میان وعده و یا حتی صبحانه میل کنید.

هنگام خرید کره بادام زمینی دقت کنید فقط از مواد طبیعی تهیه شده و حاوی مقدار زیادی شکر و یا سایر افزودنی ها نباشد، با خواندن برچسب روی محصول می توانید ترکیبات آنرا بررسی کنید.

شیر پر چرب(شیر کامل - Whole Fat Milk): شیر کامل و یا همان پر چرب حدود 60 کالری بیشتر از سایر شیرها و حاوی مقدار بیشتری ویتامین A، ویتامین D و به عنوان منبع مناسبی از کلسیم است، کلسیم برای سلامت دندان ها، استخوان ها و همچنین متابولیزم چربی ها ضروری است 2 الی 3 لیوان شیر در روز تامین کننده نیاز بدن به کلسیم است. برای طعم بهتر می توانید مقداری کورن فلکس، عسل و یا کاکائو نیز به آن اضافه کنید.

میوه های چاق کننده: میوه ها حاوی قند طبیعی و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها بوده که برای سلامت دستگاه گوارش و پوست بسیار مفید می باشند، در این بین بعضی از آن ها حاوی قند و کالری بیشتر بوده و برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند مناسب تر است.

میوه های چاق کننده عبارتند از: موز، پاپایا، انبه، آناناس، طالبی، خربزه، هندوانه، گرمک و هلو

می توانید آن ها را به سلیقه خود در مخلوط کن با هم ترکیب کرده و یا به شکل کامل تناول کنید.

آووکادو: آووکادو میوه ای استثنایی و سرشار از ویتامین های ب، ای، پتاسیم و اسید فولیک است، نصف یک آووکادو متوسط حدود 140 کالری دارد، در صورت امکان هفته ای 3 الی 4 عدد در برنامه غذایی خود بگنجانید.

نان با سبوس کامل: نان با سبوس کامل را جایگزین نان های بدون سبوس کنید، اکثر متخصصین تغذیه نان را به عنوان یک محصول غذایی چاق کننده می شناسند.

هم نان سبوس دار و هم بدون سبوس چاق کننده است اما نان های سبوس دار حاوی مقدار بیشتری مواد معدنی، فیبر و ویتامین می باشند، سعی کنید در وعده های غذایی خود که حاوی برنج بوده کمی نان نیز اضافه کنید، ترکیب کربوهیدرات ها باعث افزایش وزن می گردد.

حتما بخوانید: کدام مواد غذایی جز کربوهیدرات های چاق کننده محسوب می شوند؟

روغن های گیاهی: روغن های گیاهی که حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3 و امگا 6 بوده، دارای کالری بالا و برای متابولیزم و سلامت بدن ضروری می باشند، روغن نارگیل، دانه کتان(Flaxseed) ، زیتون، ماهی از گزینه های مناسب هستند. روزانه یک الی سه قاشق غذا خوری از آن ها مصرف کنید.

آجیل: آجیل یا همان مغزها از قبیل پسته، بادام، گردو، فندوق و غیره سرشار از چربی های مفید، ویتامین ها، مواد معدنی و دارای کالری بالا می باشند. روزانه 30 الی 70 گرم از آنها میل کنید، در این بین بادام برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند مفید تر است.

پنیر: پنیر حاوی کلسیم، منیزیم، فسفر و میزان قابل توجهی پروتئین است، نکته جالب این است که پودرهای پروتئین وی (Whey Protein) که محبوب ورزشکاران است از آب پنیر تهیه می شوند که خود بیانگر ارزش غذایی این محصول می باشد. می توانید به دلخواه خود مقداری پنیر به بعضی از وعده های غذایی بیافزایید . مقدار مناسب 50 الی 100 گرم در روز است.

تخم مرغ: تخم مرغ یک غذای کامل و مغذی و سرشار از ویتامین های A, B6, D، سلنیوم، روی و پروتئین با لیست کاملی از اسیدهای آمینه است. فقط توجه داشته باشید تخم مرغ حاوی مقدار زیادی کلسترول نیز می باشد.

برای افراد زیر 35 سال حداکثر 6 عدد و افراد بالای 35 سال حداکثر 4 عدد تخم مرغ در هفته توصیه می شود و البته مشروط بر آنکه میزان کلسترول خونتان در حد طبیعی باشد.

لوبیا چیتی: لوبیای چیتی عجیب چاق کننده، سالم و مغذی است! به عنوان صبحانه همراه با کمی روغن زیتون هفته ای چند وعده میل کنید.

سیب زمینی: افرادی که قصد کاهش وزن دارند باید مصرف کربوهیدرات ها را محدود کنند و برعکس افرادی که قصد افزایش وزن دارند باید مصرف کربوهیدرات ها را افزایش دهند.

سیب زمینی کربوهیدراتی است که راحت هضم و جذب می شود و بهترین حالت برای مصرف به شکل آبپز است، بعد از آماده شدن سیب زمینی آنرا به شکل پوره درآورده مقداری روغن زیتون و سس مایونز به آن اضافه و میل کنید، بسیار چاق کننده است!